Exercício eficaz sem prejudicar articulações, feito em casa, com movimento simples, redução de atrito articular, envolvendo músculos do abdômen, a partir de uma posição inicial específica.
O exercício de agachamento é amplamente reconhecido como uma das melhores opções para fortalecer os glúteos e as pernas, mas para aqueles que sofrem com dores nos joelhos, essa atividade pode ser um grande obstáculo. No entanto, é importante lembrar que a prática regular de exercícios é fundamental para manter a saúde e a forma física.
Para quem busca definir o bumbum sem comprometer as articulações, a extensão de quatro apoios é uma excelente alternativa. Essa atividade física de baixo impacto pode ser incorporada ao treino regular, permitindo que você trabalhe os glúteos e as pernas de forma eficaz, sem colocar excessiva pressão nos joelhos. A chave é encontrar um equilíbrio entre a prática e a recuperação. Além disso, é fundamental lembrar que a atividade física regular é essencial para manter a saúde e a forma física.
Exercícios Seguros para os Joelhos
Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, explica que os exercícios com elásticos, como a extensão de quatro apoios, são os menos agressivos aos joelhos devido à redução do atrito articular em 100% e redução da pressão nos joelhos em quase 100%. Além de serem versáteis, há uma grande possibilidade de diferentes estímulos em angulação ou tipo de movimento, o que afeta positivamente o resultado do treino.
A prática de exercícios com elásticos é uma ótima opção para quem busca uma atividade física segura e eficaz. Além disso, é possível realizar diferentes tipos de movimento e angulação, o que garante uma variedade de estímulos para os músculos.
Como Fazer a Extensão de Quatro Apoios
Para praticar esse exercício, basta seguir alguns movimentos simples que garantem uma execução eficaz e segura. Confira o passo a passo:
1 – Posição Inicial: Ajoelhe-se sobre um colchonete ou tapete de exercícios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Ative o core (músculos do abdômen) para manter a coluna neutra e estável.
2 – Preparação para o Movimento: Sem alterar a posição da coluna, levante uma perna para trás. Mantenha o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus e o pé voltado para cima, como se estivesse tentando ‘empurrar’ o teto.
3 – Execução: Contraia os glúteos e eleve a perna até onde conseguir, mantendo o alinhamento do corpo. Sinta a ativação dos músculos da parte de trás da perna e dos glúteos.
4 – Retorno: Abaixe a perna lentamente até a posição inicial, sem deixar que o joelho toque o chão. Repita o movimento.
5 – Repetições: Realize entre 12 e 15 repetições para cada perna, completando de 3 a 4 séries, com intervalo de 30 a 45 segundos entre cada série. Assim, você permite que os músculos se recuperem minimamente para manter a força e garantir uma boa execução em todas as repetições.
A prática regular de exercícios como a extensão de quatro apoios pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade dos músculos, além de reduzir o risco de lesões nos joelhos. Além disso, é uma ótima opção para quem busca uma atividade física segura e eficaz.
Fonte: @ Minha Vida
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