Treinamento com pesos leves e número de repetições elevado promove adaptações musculares, mas para ganhar massa muscular, treinadores recomendam entre 8 e 12 repetições.
A hipertrofia muscular é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação, mas quantas repetições são necessárias para alcançá-la? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para estimular o crescimento muscular. No entanto, é importante entender que a hipertrofia muscular não é apenas resultado do número de repetições, mas também da intensidade e da carga utilizada.
Se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, podemos estimular o ganho de força muscular, mas o aumento do tamanho dos músculos pode não ser tão significativo. Já se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições, podemos estimular o crescimento muscular e a hipertrofia muscular, mas a força muscular pode não ser desenvolvida da mesma forma. É importante encontrar um equilíbrio entre a intensidade e o volume de treino para alcançar os objetivos desejados. A chave é encontrar o ponto ideal para estimular a hipertrofia muscular.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve o aumento do tamanho dos músculos. Muitos treinadores simplificam as recomendações para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitante e não reflete a realidade do treinamento.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa abordagem não é realista, pois o corpo humano não funciona de acordo com limites rígidos.
Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde, explica que a separação de adaptações não é real. ‘Nós, cientistas, sempre gostamos de definir as coisas e estabelecer limites rígidos. Mas não é assim que nosso corpo funciona’, afirma Geisler.
A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
Brad Schoenfeld, especialista em ganho de massa muscular, fala sobre a ‘continuidade da força’. Segundo ele, fazer quatro repetições com um peso alto pode gerar hipertrofia muscular, assim como um intervalo de oito a doze repetições, conhecido como ‘intervalo de hipertrofia’. Além disso, fazer séries de 20 repetições com pesos leves também pode gerar adaptações hipertróficas.
O conceito de ‘continuidade da força’ refere-se ao fato de que não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular. Desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular, especialmente com altas repetições, os músculos crescerão.
Outro fator importante é a motivação e o conforto durante o treinamento. Séries com altas repetições e pesos leves podem não ser muito motivadoras, enquanto trabalhar com poucas repetições e pesos altos pode ser psicologicamente mais cansativo. No entanto, os músculos também crescerão se você for além da faixa de seis a 14 repetições.
Portanto, não treine com base em um número fixo de repetições, mas sim na proximidade da falha muscular. A falha muscular é o que define as repetições e é o principal fator para o crescimento muscular. Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições, mas a meta não deve ser alcançar um número específico de repetições, mas sim a falha muscular.
Fonte: @ Minha Vida
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